どうやって野菜中心の食生活に切り替えるのか

「どうやって野菜中心の食生活に切り替えるのか」

健康のため、環境のため、そして倫理的にも野菜中心（プラントベース）の食生活に切り替えたいけどどこから始めたらいいかわからない！という方も少なくないのではないでしょうか。実は、お肉や乳製品を控えて、野菜中心の食べものを中心に食べていきたいと思っている多くの方が同じように感じているようです。今回は、みなさんが植物ベースの食生活に切り替えるのに役立つ10個の基本をまとめました。

野菜中心の食生活とは？

野菜中心の食品には、肉、乳製品、卵、魚、ハチミツなどの動物性食品は含まれていません。人間にとって最も健康的な食生活は加工されていない、もしくは最小限度に加工を抑えた成分を含む野菜中心の食生活です。全粒穀物、果物、野菜、マメ科植物などの自然食品には、様々な健康上のメリットをもたらしてくれる上に、ダイエットや筋肉量を増やすのにも効果的です。

野菜中心の食べものには、高度に加工された食品や油が含まれる場合もありますが、そういったものは野菜中心の自然食品を中心とした食生活ほど健康的ではありません。ただし、野菜中心の食品にはコレステロール、ホルモン、抗生物質が含まれておらず、ほとんどの場合は飽和脂肪の量が少ないため、植物ベースの食生活は肉を中心とした食生活よりも遥かに健康的と言えます。

1. 必要な栄養素を知る

あなたのからだが正しく機能するためには、炭水化物（CHO）、脂質（脂肪）、タンパク質（プロテイン）に、ビタミン、ミネラル、水という6つの必須栄養素が必要です。自然植物ベースの食生活はからだが必要とするすべての必須栄養素をもっているため、5つの主な食品群について知っておけば、食品を選ぶのに困らないはずです。自然植物ベースの食生活の5つの主な食品群は、果物、野菜、イモ類、全粒穀物、およびマメ科植物です。 お買い物の際にはこちらをリストに追加しましょう！！

2. 好きな料理をヴィーガンで調理

好きな料理を振り返ってみて、プラントベースの材料で作るレシピを考えてみましょう。 Googleで好きな料理を検索し、「ヴィーガン」と追加するだけでも、おいしいヴィーガンレシピをオンラインで見つけることができるはず！ 最初はわかりやすいレシピから挑戦して、コツをつかんだらもっと複雑なレシピを試してみてください。牛乳や卵を必要とするレシピでは、牛乳の代わりに植物性のミルクなどを、卵の代替品には絹ごし豆腐、アクアファバ（ひよこ豆のお水）、チアシード、亜麻、バナナなどを使ってみてください。

3. 食品表示ラベルの成分をチェック

食品に含まれるすべての動物由来の成分を避けたいという方には、避けるべき成分を正しく把握するのに役立つリストもオンラインで入手可能です。製品に「ヴィーガンフレンドリー」というラベルが付いている場合や、「ヴィーガン認証」のロゴがついている場合があります。しかし、ほとんどの場合は、製品がヴィーガンか判断するには食品表示ラベルの確認が必要です。また、少量でも強いアレルギー症状が出てしまう方向けに、牛乳や卵が含まれている可能性があるとラベルに記載されているため、これらの製品はヴィーガンとみなされます。

4. 必須アイテムを買いおき

いつでもプラントベースの食事やスナックを作れるように、常に様々な果物、全粒穀物、ナッツや種などを買っておきましょう。缶詰のマメなどは賞味期限が長いので非常に便利です。また、日ごろよく使う野菜は買っておく、一方で長持ちしない野菜や果物は少量に抑えると、食べものを無駄にせず消費することができます。冷凍野菜や果物も、スムージーやプロテインシェイクに簡単に加えることができるので、買っておくと便利です。

5. 乳製品を一切控える

酪農牛乳や乳製品は飽和脂肪が多く、心臓病や特定の種類のガン、にきび、骨の健康状態の悪化、さらには消化不良につながる場合があると言われています。 人口の60-75％は乳糖不耐症（消化酵素のラクターゼの欠乏により乳糖が消化できない状態のこと）であり、植物ベースの代替食品は誰にとっても理想的といえるのです。様々な植物性のミルクを少しずつ試すことから始めましょう。最終的には完全に切り替えていきます。 あまり好みではないものがあっても、慌てる必要はありません。アーモンドやカシューナッツ、お米、大豆、エンドウ豆などをベースにした異なる種類の植物性のミルクが揃っています。

6. お肉を置き替える

お肉を中心に食事を作る代わりに、お豆腐、テンペ、セイタン(生麩)、マメ、レンズ豆などのタンパク質が豊富な植物ベースの食品を中心に、お気に入りの野菜と全粒穀物を添えて食事をつくっていきましょう。お肉を大量に食べる方なら、植物ベースの代替肉を使うことで、お肉を食べているような感覚が得られるはず。ただし、その場合は、自然植物性のタンパク質が豊富な食品をお勧めします。 幸いなことに、動物のお肉と比較して、植物ベースの「代替肉」にはコレステロール、ホルモン、抗生物質は一切含まれていません。プラントベースの加工食品を試す際には、脂肪に注意してください。

7. 信頼できるB12サプリメントを摂る

ビタミンB12は土壌中の微生物によって作られ、プラントベースの食品には一般的に含まれないため、プラントベースの食生活を送る方にとって非常に重要になってきます。B12は脳の発達と成長に不可欠です。 栄養酵母や植物性のミルクなどのB12強化食品からB12を摂取することは可能です。 その上で、さらに推奨量を確実に摂取する最も簡単な方法といえば、B12サプリメントを摂取すること。プラント エラのヴィーガンプロテインパウダーは、必要なビタミンB12の50％を補い、1日を終えるのにからだに必要なビタミンB12の摂取量が摂れるようになっています。 ビタミンB12は、エネルギーレベルの上昇と欠乏症との闘いに貢献してくれるので、非常に大切になのです。

8. 外食時のプラントベースの選択肢を探る

 ヴィーガンレストランやカフェは世界中で増えていて、プラントベースの食事の選択肢も増えています。 プラントベースの食生活を始める際に、新しいレストランを試してみたり、よく行くレストランでプラントベースの選択肢がないか探してみたり、今までヴィーガンオプションを選ばなかったことを疑問に思ってみたり、新しい発見がありそうですね！

googleでヴィーガンレストランを探したりして、お近くのヴィーガンのお店を見つけてみてください。

9. 他の人からインスピレーションを得る

 ソーシャルメディア上でもたくさんのグルメブロガーやシェフがヴィーガン・プラントベースの料理方法のレシピや動画を投稿しています。インスピレーションが得られそうなアカウントをフォローしてアイディアを貰っちゃいましょう！「Vegainsfood」、「Maxlamanna」、「Delicouslyella」などが簡単で美味しそうなヴィーガンレシピを紹介している人気のインスタグラマーたちです。参考にしてみてください。また、Facebookのグルメグループやコミュニティに参加して、消費者の声として、ヴィーガン食品やレシピをシェアしたり、レシピに関する質問に答えてもらったりすることもできます。

10. 気を長く持つことを心に留めて

誰しも変化に順応するのには時間がかかります。そして、最初の一歩を踏み出すことは本当にとても難しいことです。 でも、今までまとめた手順に従って、時間をかけながら健康的で味わい深い植物ベースの料理を作る方法を学んだり、オーガニック野菜中心の食生活の健康上のメリット、デメリットを勉強したりするのはあなたのからだをより深く知って、労わることにつながります。その時間は決して無駄にはなりません。あなたのからだと心はこれまで以上に健康になっていくはず！！

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